PERCORSO VITA

TOTEM 1

Ciao!

Sei pronta/o per fare un po’ di sport? Segui le indicazioni sui vari totem per completare i vari allenamenti proposti. Sono stati predisposti due livelli di difficoltà: PERCORSO EASY – con pendenze più lievi e ritmi meno elevati – PERCORSO HARD – con pendenze meno lievi e ritmi più elevati.

Buon allenamento! Ci vediamo al totem 2 e ricorda… mentre leggi scalda i muscoli!

TOTEM 2

Burpees

COS’E’? I Burpees sono esercizi a cavallo tra l’allenamento metabolico e la ginnastica. È un esercizio che permette un buon lavoro cardiovascolare. Allena la muscolatura del petto, i deltoidi anteriori, i tricipiti, le cosce e le gambe.

COME FARE? Occorre anzitutto raggiungere il pavimento, rimanere disteso appoggiando del tutto il petto a terra. Successivamente è necessario tornare in forma eretta, fare poi un salto e battere le mani sopra la testa. Durante il salto il bacino deve raggiungere la massima estensione.

ERRORI DA EVITARE: Scendere a terra e non completare la distensione del petto a terra, saltare e non distendere completamente il bacino, rimanendo così un po’ piegati, non assumere un ritmo costante nella respirazione.

SERIE: 3 serie da 10 (EASY) – 4 serie da 15 (HARD)

TOTEM 3

Jumping Jacks

COS’E’ e COME FARE? Si tratta di un movimento complesso che inizia dalla stazione in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, si esegue poi un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori, mentre contestualmente si portano le braccia sopra la testa (leggermente flesse), per finire si esegue di nuovo un piccolo salto che ci riporterà alla stazione di partenza.

SERIE: una volta preso il ritmo 3 serie da 20 (SOFT) – 4 serie da 30 (HARD)

TOTEM 4

Skip

COS’E’? Lo skip è una particolare tipologia di corsa in cui le falcate prevedono un evidente sollevamento delle ginocchia rispetto al movimento ordinario; per questo motivo è spesso definito “corsa a ginocchia alte”. Grazie allo skip infatti lo sportivo sarà in grado, nel tempo, di migliorare la propria performance fisica, soprattutto in termini di tecnica, rapidità, forza, resistenza e coordinazione. Coinvolge la muscolatura del segmento gamba-piede, in particolare polpacci, quadricipiti, lombari ed addominali.

COME FARE? Prima di iniziare bisogna assicurarsi di essere pronti ad affrontare l’esercizio, eseguendo riscaldamento ed allungamento. Le spalle sono tenute ferme durante tutta l’esecuzione del movimento; le braccia vanno mantenute vicine ai fianchi, e mosse in contrapposizione alle gambe. Momento cruciale è la spinta: questa deve coinvolgere esclusivamente l’avampiede, ed una volta eseguita, questo va portato immediatamente avanti, senza passare vicino al gluteo.

ERRORI DA EVITARE: mancato riscaldamento, indossare un abbigliamento non consono, eseguire allungamenti al termine dell’allenamento.

SERIE: 3 serie da 20 (SOFT) – 4 serie da 30 (HARD)

TOTEM 5

Affondi frontali

COSA SONO? Gli affondi sono piegamenti della gamba partendo da una posizione eretta. «Questo esercizio serve a rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo»

COME FARE? In piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza contraendo il gluteo e ripeti. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno.

ERRORI DA EVITARE: sbilanciarsi in avanti, non mantenere la pianta del piede completamente a terra per la gamba in spinta.

SERIE: per gamba - 3 serie da 10 (SOFT) – 4 serie da 15 (HARD)

TOTEM 6

Squat

COS’E’? Lo squat è principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo. Ha come target principale i muscoli delle cosce (quadricipiti e parte posteriore delle cosce) e dei glutei. Quando si esegue questo esercizio però, vengono attivati anche altri muscoli come quelli della schiena e dei polpacci e viene stimolata anche la mobilità delle caviglie e la stabilità dei muscoli del core.

COME FARE? Lo Squat consiste nel movimento di accosciata, ovvero il piegamento sulle gambe. Si parte, inizialmente, in piedi, con spalle, bacino e caviglia allineati sullo stesso asse. Posizione eretta. Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchio e caviglia si raggiunge la posizione di accosciata o “affondo”. A questo movimento di discesa (fase negativa), segue quello di risalita (fase positiva).

ERRORI DA EVITARE: iniziare dalle ginocchia, spingere le ginocchia all’interno, piegare la schiena, sollevare i talloni da terra

SERIE: 3 serie da 8 (SOFT) – 4 serie da 15 (HARD)

TOTEM 7

Piegamenti

COS’E’ e COME FARE? Il piegamento un comune esercizio di potenza eseguito in posizione prona, ossia con il corpo disteso orizzontalmente e faccia rivolta verso il basso, alzando ed abbassando il corpo tramite le braccia Sviluppa i pettorali ed i tricipiti. Per essere eseguiti correttamente, bisogna tenere le scapole in adduzione e i gomiti abdotti di 45° gradi, le mani devono essere all'altezza del petto e ad un'ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Durante il piegamento stesso il bacino deve essere fermo, mentre è necessario contrarre il core addominale e i glutei. Le gambe vanno tenute distese.

ERRORI DA EVITARE: flessione della schiena, posizionamento delle mani non perpendicolari alle spalle.

SERIE: 3 serie da 8 (SOFT) – 4 serie da 15 (HARD)

TOTEM 8

Crunch

COS’E’ e COME FARE? Il crunch è comunemente conosciuto come addominale. A seconda della tipologia di crunch sviluppa parti differenti. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.

ERRORI DA EVITARE: eseguire un crunch troppo altro, sfruttare troppo la spinta, sforzare il collo, rilassamento mentre si torna verso il pavimento, trattenere il respiro

SERIE: 3 serie da 15 (SOFT) – 4 serie da 25 (HARD)

TOTEM 9

Crunch inverso

COS’E’ e COME FARE? Il crunch inverso è generalmente l’esercizio più famoso indicato per allenare gli “addominali bassi”, contrapposto al crunch a terra classico. Da supino, con le anche flesse a 90° circa e le ginocchia piegate, portare le ginocchia in direzione del tronco, staccando l’osso sacro dal pavimento o dalla panca, flettendo il tratto lombare della colonna. Stoppare il movimento prima che sia coinvolto nella flessione anche il tratto toracico. Il movimento va eseguito senza slanci ed è importante imparare a staccare l’osso sacro portando le gambe verso l’alto e non all’indietro, evitando di oscillare. È consigliato anche qui espirare forzatamente in fase concentrica. Riportare l’osso sacro al pavimento alla fine di ogni ripetizione e ricominciate.

ERRORI DA EVITARE: scarso controllo del movimento, eseguire il movimento di rimbalzo che aiuta l’esecuzione, staccare troppo il bacino da terra, spostare tutto il lavoro sul quadricipite.

SERIE: 4 serie da 25

TOTEM 10

Plank

COS’E’e COME FARE? La planche è una posizione derivata dalla ginnastica artistica in cui le braccia sono tese ed il corpo è orizzontale al terreno, oggi è anche diventata una delle skills più ambita nel calisthenics. Può essere eseguita agli anelli, alla sbarra o a terra. In base al supporto, ovviamente, il livello di difficoltà varia.
È fondamentale per mantenerla la hollow position. Questa posizione la si può raggiungere protraendo e deprimendo la scapola. I muscoli coinvolti sono quelli flessori della spalla, il deltoide anteriore, gran pettorale, bicipite brachiale.

ERRORI DA EVITARE: flessione delle bacchia che sbilancia il peso e rende impossibile la posizione ottimale, corpo non in linea con il terreno, schiena inarcata.

SERIE: 3 serie da 30 secondi ciascuna